Entenda-se por Ansiedade de Desempenho a ansiedade excessiva e frequente que é sentida em situações de avaliação, ou seja, em testes, exames, apresentações de trabalhos, ir ao quadro ou mesmo responder a questões colocadas pelos professores em voz alta.

Sentimos ansiedade quando antecipamos que vai acontecer alguma coisa stressante ou menos boa. A ansiedade face aos testes é um tipo de ansiedade de desempenho. A ansiedade de desempenho corresponde a um sentimento de ansiedade quando estamos numa situação em que o nosso desempenho (a forma como fazemos alguma coisa) é importante, quando temos pressão para nos sairmos bem ou quando queremos mostrar um bom desempenho perante alguém, como por exemplo, professores, pais ou amigos.

Por vezes, pode acontecer, que mesmo tendo estudado, quando chega o dia do teste, sentimo-nos muito nervosos e achamos que vamos ter “uma branca”, podemos pensar que não vamos conseguir responder a nada e até sentir o coração a bater mais depressa ou ter mesmo dificuldades em respirar. Podemos começar a antecipar que o teste nos vai correr mal. Podemos pensar, por exemplo, “E se me esquecer de tudo o que estudei?”, “E se o teste for muito difícil?”. Também podemos ficar preocupados com as nossas reações físicas: “E se vomitar?” ou “As minhas mãos estão a tremer e toda a gente vai reparar”. São este tipo de pensamentos que não nos deixam espaço mental para pensarmos nas questões do teste que temos à nossa frente.

O que acontece é que os nossos pensamentos podem acabar por criar um “círculo vicioso”: quanto mais nos focamos nas coisas más que podem acontecer, mais ansiosos nos sentimos, o que só nos faz sentir pior e mais distraídos, o que por sua vez aumenta a possibilidade de, de facto, termos um mau resultado no teste.

No entanto, é importante estarmos conscientes que é normal sentirmo-nos ansiosos e com algum stress antes de fazermos um teste ou alguma prova de avaliação. Quase todos nós já nos sentimos assim, pelo menos de vez em quando. E na verdade, um bocadinho de nervosismo até nos pode ajudar a estar alerta, focados e prontos a fazer o teste com o máximo de atenção. Porém, é quando a ansiedade é tão intensa que interfere com a nossa concentração e o nosso desempenho, que estamos perante a chamada Ansiedade de Desempenho. 

Como devemos lidar com a Ansiedade de Desempenho?

A ansiedade sentida pode, de facto, atingir níveis prejudiciais à preparação dos alunos e causar desconforto intenso durante situações de avaliação, comprometendo o desempenho, mesmo quando a pessoa possui os conhecimentos necessários para a sua realização eficaz.

A ansiedade em excesso pode levar ao adiamento consecutivo do início do estudo, mantendo a ilusão de que ainda há tempo suficiente para estudar. No entanto, o evitamento do estudo irá aumentar a tensão e angústia, induzindo a um círculo vicioso: ansiedade – adiamento – mais ansiedade – mais adiamento. Toda esta situação, inevitavelmente irá originar sentimentos de culpa que aumentarão exponencialmente a ansiedade, as dificuldades de sono e a vontade de fugir à situação (por exemplo, desistindo de um teste ou exame).

Esta ansiedade pode levar também alguns alunos a deixar de comer e outros a comer demais. Outros deixam de dormir e outros dormem demais. Portanto para os alunos mais ansiosos, aprender a lidar com a situação de exame é a única maneira de ultrapassar esta fase com sucesso. E uma vez que os momentos de avaliação farão parte da nossa vida mesmo depois de concluídos os anos escolares (por exemplo, se quisermos tirar a carta de condução ou mesmo ir a uma entrevista de emprego), o melhor que temos a fazer é mesmo aprender formas de lidar com a nossa ansiedade.

Por essa razão, partilhamos convosco algumas estratégias que podem tentar utilizar para diminuir a ansiedade face aos momentos de avaliação, tendo, no entanto, sempre em conta, que nem todas as estratégias funcionam com toda a gente:

• Pedir ajuda: Se ficamos tão ansiosos que não conseguimos responder ao teste, devemos pedir ajuda a alguém – um Professor ou ao Psicólogo da escola, por exemplo. Falar com alguém pode ajudar-nos a encontrar formas de lidar com a ansiedade. Para além disso, só falar com alguém já nos pode fazer sentir melhor;

• Estar preparado: Ter bons hábitos e métodos de estudo é fundamental. Nunca conseguimos aprender o mesmo quando estudamos apenas na véspera do teste, comparando com quando estudamos regularmente. Quanto mais estudarmos e soubermos a matéria, mais confiantes nos vamos sentir, mais esperamos que o teste corra bem, mais relaxados estaremos no dia do teste e, por isso, menos ansiosos nos vamos sentir. Devemos também ter em conta que haverá sempre áreas em que nos vamos sentir menos preparados ou confusos, por isso não deve ficar ansioso ou a pensar que só deverá ir ao exame se souber toda a matéria;
  

• Pensar de forma positiva: Se nos preparámos, então temos de pensar coisas boas e esperar o melhor – “estudei e estou preparado para fazer o meu melhor, vai correr bem”. Enviar mensagens negativas e pessimistas a nós próprios (por exemplo “nunca fui bom a fazer testes”, “corre-me sempre tudo mal”, “estou tramado se tenho negativa neste teste”) só vai aumentar a nossa ansiedade. É mais benéfico dizer a nós próprios “Eu estudei e trabalhei muito para este teste”, “eu consigo”, “eu sou inteligente”. Pensar e rever os resultados positivos que já conseguiu no passado, pode ajudar a reduzir a ansiedade e a atingir uma maior autoconfiança;

• É só um teste! Manter a perspetiva de que “é apenas um teste” pode evitar que, sob stresse, comecemos a “dramatizar”, ou seja, que comecemos a pensar que vai acontecer o pior, e a ficarmos preocupados com o que é apenas uma possibilidade entre tantas outras. Devemos lembrar-nos que a avaliação não se resume só a um teste ou a testes, pois a participação e o interesse manifestados nas aulas, também contam! Lembre-se: A sua vida e o seu valor não vão depender da nota que tiver na avaliação;

• Aceitar os nossos erros: Toda a gente erra e falha. Se nos preparámos para o teste e demos o nosso melhor, é isso que interessa. Se não correr bem, paciência, acontece a toda a gente e correrá melhor da próxima vez. Podemos encarar os nossos erros como uma “oportunidade de aprendizagem” e pensar no que podemos melhorar para que da vez seguinte corra melhor;

• Respirar fundo: Quando o teste estiver a ser distribuído, respirar fundo várias vezes (e tentarmos ficar concentrados apenas em respirar fundo, sem pensar em mais nada) pode ajudar-nos a ficar mais calmos. Se entretanto durante o teste nos sentirmos nervosos, podemos fazer o mesmo, parar, fechar os olhos e respirar fundo. Se não queremos ficar ainda mais ansiosos convém sentarmo-nos o mais sozinhos possível, já que a ansiedade pode ser “contagiosa” (a ansiedade dos outros pode aumentar ainda mais a nossa ansiedade);

• Ter um estilo de vida saudável: Dormir o suficiente, fazer exercício, comer de forma equilibrada são comportamentos saudáveis que também nos podem ajudar quando vamos fazer um teste. Reservar algum tempo para não fazer nada sem se sentir culpado, manter interações sociais, passear ou praticar um desporto também são ótimas formas de reduzir a ansiedade e de “refrescarmos a cabeça” depois de estudar ou fazer um teste.